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    辦公室健身運動

    時間:2019/2/22 13:54:25|點擊數134:

    1懶貓弓背

    手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,

    像隻貓咪伸懶腰,肩背放鬆不疲憊。

    這個動作能提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預防和延緩肩部和腰部勞損。

    做法:

    每組6~10次,重複2~4組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感,不應該有明顯的疼痛。

    2四向點頭

    四向把頭點鍛煉頸和肩

    動作很簡單貴在每天練

    放鬆頸部肌肉,改善肩頸部不適,預防頸椎病。

    做法:  往前後左右四個方向點頭,動作流暢、緩慢,有輕度酸痛和牽拉感。每組5次,重複3~5組。

    3靠牆天使

    背部緊靠牆壁外展打開雙臂

    貼牆緩緩而上徐徐回到原狀

    提高肩部靈活性和肩胛穩定性,緩解肩頸部緊張。

    做法:

    背部緊貼牆麵,雙手側平舉,向上屈肘90度,掌心超前,將手臂完全貼住牆麵。

    同時手臂沿牆壁向上伸展,然後沿原路慢慢回到起始位置。

    每組6~10次,重複2~4組。

    4蝴蝶展翅

    雙肘平舉要到位向內收緊別怕累

    像隻蝴蝶展翅飛改善含胸和駝背

    提高肩胛穩定性,改善圓肩駝背姿態,提高肩關節力量,改善肩頸部緊張。

    做法:

    可以徒手,也可以雙手各握一瓶礦泉水。

    雙臂形成“W”形,保持2秒。每組進行10~15次,重複2~4組。

    練習過程中身體不要有明顯的疼痛。

    5招財貓咪

    手臂一上一下交替重複多下

    勤練加強肩部肩肘功能不差

    長期伏案容易引起肩痛,多練這個動作可提高肩胛穩定性,增加肩袖力量,緩解肩頸部緊張,肩部塑型。

    做法:  保持上臂始終與地麵平行,一側手臂向上旋轉,一側手臂向下旋轉,到最大位置處保持2秒,然後回到起始位置。

    每組進行10~15次,重複2~4組。

    6壁虎爬行

    身體穩定向前壓雙手扶牆往上爬

    上下重複需多次配合呼吸練肩胛

    提高核心穩定性,改善協調性,強化上肢力量,緩解肩頸部緊張。

    做法:  每組6~10次,重複2~4組。

    6、個動作緩解腰部緊張

    “4”字拉伸

    單腿“4”字往上翹保持姿勢固定腳

    身體前壓深呼吸經常練習腰胯好

    拉伸臀部肌肉,提高髖關節靈活性,緩解腰部緊張。

    做法:

    骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明顯牽拉感的位置,保持20~30秒,完成3~5次。

    2側向伸展

    雙手上舉兩交叉身體側彎向旁拉

    左右交替做伸展鬆解腰部頂呱呱

    拉伸軀幹側麵肌肉,改善肩頸部和腰部緊張。

    做法:  彎曲至最大幅度,保持2秒。每組6~10次,重複2~4組。

    3左右互搏

    坐在穩定椅子上雙手交叉頂內膝

    大腿向裏手抵抗身體前傾不能忘

    這個動作可提高髖關節穩定性,強化內收肌力量,提高上肢力量。

    做法:

    軀幹前傾,但不要弓背。

    靜態發力,每次保持用力3~5秒,然後放鬆2~3秒。完成6~10次,重複2~4組。

    4站姿拉伸

    單腿站姿抓腳麵腿在軀幹靠後點

    降低難度扶椅背緩解腰部緊和酸

    改善下背部緊張,預防腰部和膝關節勞損。

    做法:

    保持拉伸姿勢20~30秒,重複2~4組。

    5靠椅頂髖

    站姿雙腳同肩寬軀幹前傾後頂髖

    微微屈膝不向前雙臂貼耳盡量展

    激活人體後側鏈,改善圓肩駝背,強化身體後側的力量。

    做法:

    完成6~10次,重複2~4組。

    6坐姿收腿

    坐穩椅子身不晃雙手扶在椅麵上

    屈膝收腹腿並攏保持兩秒回原狀

    提高核心力量,提高身體控製能力。

    做法:  完成6~10次,重複2~4組。

    6個動作緩解下肢緊張

    1足底滾壓

    單腿赤腳踩球上雙手扶穩身不晃

    順時逆時各三圈慢慢滾壓足底爽

    改善足底筋膜彈性,改善步態,緩解下肢緊張,緩解疲勞。

    做法:  每組進行8~10次,重複2~4組。

    2對牆頂膝

    雙手扶壁分腿立前腳距牆兩分米

    腳跟不動緩頂膝保持拉伸多受益

    提高踝關節靈活性,改善步態,緩解下肢緊張。

    做法:  每組進行8~10次,重複2~4組。

    3單腿拾物

    手扶椅背單腿站膝蓋微屈一點點

    身體前傾像拾物穩穩控製防跌絆

    提高身體平衡與穩定能力,防止跌倒,緩解下肢緊張。

    做法:

    每組進行8~10次,重複2~4組。

    4足踝繞環

    保持脊柱正當中穩定身體不晃動

    轉動腳踝內外側練習過程無疼痛

    提高踝關節靈活性和力量,緩解下肢緊張。

    做法:

    向外側慢慢轉動腳踝10次,然後向內側轉動腳踝10次,重複2~4組。

    5單腿提踵

    扶住牆麵單腳立保持平衡往上提

    慢慢下落需牢記防止跌倒增腿力

    提高身體平衡與穩定能力,提高下肢力量,緩解下肢緊張。

    做法:  每組練習10~15次,重複2~4組。

    6觸椅下蹲

    雙腳與肩同寬站向後下蹲屈膝慢

    雙手向前水平伸觸椅站立重複練

    提高下肢力量和穩定性,提高核心穩定性。

    做法:

    每組練習10~15次,重複2~4組。

    轉自微信人民日報

    作者:AG平台工會 戴麗瓊